TUGAS PJOK MUHAMMAD RAMADAN

 1. Manfaat utama melakukan pemanasan sebelum olahraga adalah menghindari terjadinya risiko cedera. Otot tubuh dalam kondisi normal biasanya masih kaku dan dingin. Jika Anda tiba-tiba melakukan aktivitas olahraga berat, besar kemungkinan Anda terkena cedera otot.

2. mencari detakan di pergelangan tangan yang menghadap ke atas dan menempatkan jempol dan telunjuk Anda pada bagian pergelangan tangan dalam sampai merasakan denyut. Jika sudah merasakan denyut, Anda bisa menghitungnya dalam jangka waktu

3. Latihan kekuatan otot memiliki berbagai manfaat, seperti menurunkan risiko terkena penyakit jantung, kanker, diabetes sebesar 10–17%,2 meningkatkan massa otot, meningkatkan kepadatan tulang, dan menurunkan lemak tubuh.

4. 1. Static Stretching:

   - Merupakan jenis stretching paling umum dan efektif untuk meningkatkan fleksibilitas.

   - Dilakukan dengan meregang otot secara perlahan dan statis, tanpa gerakan dinamis.

   - Contoh: peregangan hamstring, quadriceps, bahu, punggung, dll.

2. Dynamic Stretching:

   - Melibatkan gerakan kontrol yang perlahan dan terkontrol.

   - Membantu meningkatkan jangkauan gerak sendi dan persiapan otot untuk aktivitas fisik.

   - Contoh: leg swing, arm circles, torso rotasi, dll.

3. Ballistic Stretching:

   - Menggunakan gerakan cepat dan terkontrol untuk meregang otot.

   - Membutuhkan kehati-hatian karena berisiko cedera jika dilakukan dengan tidak benar.

   - Contoh: jumping jacks, high knees, butt kicks, dll.

4. PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) Stretching:

   - Melibatkan kontraksi otot yang diikuti oleh peregangan.

   - Membantu meningkatkan fleksibilitas secara efektif.

   - Contoh: contract-relax, hold-relax, dan contract-relax-antagonist-contract.

5. Myofascial Release:

   - Fokus pada peregangan dan pemijatan jaringan ikat (fascia).

   - Membantu melepaskan ketegangan dan meningkatkan mobilitas.

   - Contoh: foam rolling, lacrosse ball massage, dll.

5. 1. Tes Denyut Nadi Maksimal (Maximal Heart Rate Test):

   - Mengukur denyut nadi maksimal yang dapat dicapai saat melakukan aktivitas fisik yang intens.

   - Hasil tes ini dapat digunakan untuk menghitung persentase denyut nadi latihan yang optimal.

2. Tes Lari/Jalan Selama 12 Menit (12-Minute Run/Walk Test):

   - Peserta diminta berlari atau berjalan secepat mungkin selama 12 menit.

   - Jarak yang ditempuh selama 12 menit digunakan untuk menilai kebugaran kardiorespirasi.

3. Tes Naik Turun Bangku (Step Test):

   - Peserta diminta naik-turun bangku dengan irama tertentu selama beberapa menit.

   - Denyut nadi diukur sebelum dan setelah tes untuk menilai pemulihan denyut nadi.

4. Tes Ergometer Sepeda (Bicycle Ergometer Test):

   - Peserta bersepeda pada alat ergometer dengan beban dan kecepatan tertentu.

   - Pengukuran konsumsi oksigen maksimal (VO2 max) digunakan untuk menilai kebugaran.

6. Perbedaan antara latihan aerobik dan anaerobik adalah sebagai berikut:

Latihan Aerobik:

- Latihan yang menggunakan oksigen sebagai sumber energi utama.

- Intensitas latihan sedang hingga tinggi, namun dapat dilakukan dalam waktu yang lama.

- Meningkatkan daya tahan kardiorespirasi.

- Contoh: jogging, berenang, bersepeda, senam aerobik, dll.

Latihan Anaerobik:

- Latihan yang tidak menggunakan oksigen sebagai sumber energi utama.

- Intensitas latihan tinggi, namun hanya dapat dilakukan dalam waktu yang singkat.

- Meningkatkan kekuatan, daya ledak, dan kecepatan.

- Contoh: angkat beban, sprint, lompat tinggi, tinju, dll.

7. Menjaga pola makan yang sehat bergizi dan seimbang sangat penting untuk membantu menjaga sitem daya tahan tubuh.

8. Overtraining merupakan sebuah keadaan dimana jumlah sel otot dalam tubuh yang sudah dilakukan tahap perusakan karena aktivitas fisik, seperti melebihi kemampuan maksimal tubuh. Hal itu tidak dapat dikelola kembali (recovery) secara instan oleh tubuh.

Buku harian latihan membantu untuk mencatat riwayat bagaiamana sebelum, selama, dan setelah latihan.

9. Faktor-faktor yang mempengaruhi kesegaran jasmani seseorang antara lain adalah: umur atau usia, jenis kelamin, genetika atau keturunan, status kesehatan, riwayat kerja, status gizi atau nutrisi, kegiatan fisik, lingkungan, kebiasaan yang kurang baik, keadaan ekonomi, dan jenis kelamin.

10. 1. Persentase Denyut Nadi Maksimal (% Denyut Nadi Maksimal):

   - Rumus: Denyut Nadi Latihan / Denyut Nadi Maksimal x 100%

   - Denyut Nadi Maksimal = 220 - Usia

   - Contoh: Jika usia 30 tahun, denyut nadi maksimal = 220 - 30 = 190 bpm

   - Jika denyut nadi latihan 150 bpm, maka intensitas = 150/190 x 100% = 79%

2. Skala Persepsi Usaha (Rating of Perceived Exertion/RPE):

   - Menggunakan skala 6-20 (Skala Borg) untuk mengukur persepsi tingkat kesulitan latihan.

   - Contoh: RPE 12-14 = intensitas sedang, RPE 15-17 = intensitas tinggi.

3. Konsumsi Oksigen Maksimal (VO2 Max):

   - Mengukur jumlah oksigen yang digunakan selama aktivitas fisik maksimal.

   - Hasil tes VO2 Max dapat digunakan untuk menghitung persentase intensitas latihan.